Prečo a ako cvičiť brušné svaly

Po vyvedení stómie sú brušné svaly oslabené. Cvičenia na posilnenie stredu tela vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť a znížia riziko bolestí chrbta a vzniku prietrže.

Ako funguje stred vášho tela - core?

Brušné svaly, ktoré tvoria tzv. „core“ vášho tela, hrajú zásadnú úlohu pri každodennom pohybe. Možno si to ani neuvedomujete, ale zapojujete ich pri každom otáčaní a pohybe, zdvíhaní predmetov, kašli, smiechu a kýchaní.

Keď sú brušné svaly oslabené, môže sa to prejaviť bolesťami chrbta a ďalšími príznakmi spojenými so zlým držaním tela. To je aj dôvod, prečo je pre ľudí so stómiou také dôležité znovu posilniť svoj „core“.

Po operácii sú brušné svaly oslabené v dôsledku chirurgického rezu. Ak ich nezačnete postupne rehabilitovať, ťažkosti môžu pretrvávať a zvyšuje sa riziko ďalších komplikácií, napríklad vzniku prietrže. Tá môže zmeniť tvar brušnej steny a následne zhoršiť priľnutie stomickej pomôcky.

Aby sa predišlo podtekaniu, je potom často potrebné zmeniť typ stomickej pomôcky. S posúdením profilu brušnej steny vám pomôže vaša stomická sestra.

Zabudnite na skracovačky a sedy-ľahy

Keď sa povie cvičenie na brušné svaly, väčšina ľudí si predstaví skracovačky, sedy‑ľahy a ďalšie cviky, ktorých cieľom je maximálne posilnenie stredu tela. Ak však potrebujete posilniť brušné svaly po vyvedení stómie, kľúčom k úspechu je postupovať „pomaly a isto“.

Nebojte sa teda, že by ste nezvládli cvičenia určené na posilnenie stredu tela. Cviky z programu Core 4 opísané nižšie sú navrhnuté s jediným cieľom – znovu aktivovať oslabené brušné svaly. Vnímajte ich ako súčasť rekonvalescencie a vykonávajte ich tempom, ktoré je pre vás prirodzené.

Nič neodkladajte a začnite ešte dnes

Aj keď úplné zotavenie postihnutých svalov môže trvať až tri mesiace, s ľahkou fyzickou aktivitou môžete začať už počas hojenia. Nenechajte sa odradiť drobnými neúspechmi – aj tie sú súčasťou procesu. Ak si budete viesť cvičebný denník, pravdepodobne zistíte, že sa skutočne posúvate správnym smerom!

Nezabudnite! Pred začatím cvičenia by ste sa mali vždy poradiť so svojou stomickou sestrou, lekárom alebo fyzioterapeutom.

Štyri skvelé cvičenia na posilnenie brušných svalov

Štyri cviky programu Core 4 sú špeciálne navrhnuté tak, aby pomáhali stomikom. Cvičte ich 2–3‑krát denne, aby ste posilnili brušné svaly.

Ešte než začnete

Nasledujúce cvičenia sú určené na podporu vášho zotavenia a obnovenie funkcie brušných svalov. Ide o začiatočnícke cviky, ktoré by mal zvládnuť každý stomik. Ak však máte obavy, či je toto cvičenie pre vás vhodné, pred začiatkom sa poraďte so svojou stomickou sestrou, lekárom respektíve fyzioterapeutom.

1. Spevnenie brucha pomocou dýchania

Kedy začať

Toto cvičenie môžete začať vykonávať už niekoľko dní po operácii. Ak je všetko v poriadku a vaše zotavovanie prebieha bez komplikácií, môžete s ním začať dokonca ešte počas pobytu v nemocnici.

Ako na to

Ľahnite si na chrbát, podložte si hlavu vankúšom a pokrčte kolená tak, aby ste sa cítili pohodlne. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite ústami. Počas výdychu jemne aktivujte hlboké svaly v dolnej časti brucha. Mali by ste cítiť veľmi jemný tlak. Nepokúšajte sa zdvíhať panvu ani tlačiť chrbát do postele. V tejto pozícii vydržte 3–5 sekúnd a potom sa uvoľnite. Voľne dýchajte, oddýchnite si a následne cvik zopakujte 3–5‑krát.

Postupne môžete toto cvičenie vykonávať aj na podlahe bez vankúša a zamerať sa na silnejší tlak. Vydržte ho 10–15 sekúnd a počas tejto doby sa 2–3‑krát zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Opakujte až 5‑krát. Položte si ruky na brucho, aby ste lepšie cítili a kontrolovali aktiváciu svalov.

Cvik opakujte 2x–3x denne.

2. Nakláňanie panvy

Kedy začať

Toto cvičenie je možné vykonávať už niekoľko dní po operácii. Začnite veľmi opatrne a cvičte len dovtedy, kým vás to nebude bolieť.

Ako na to
Ľahnite si na chrbát, podložte si hlavu vankúšom a pokrčte kolená tak, aby vám to bolo pohodlné. Veľmi jemne nadvihnite panvu nahor a tlačte chrbát proti posteli alebo podlahe. Mali by ste cítiť mierne napätie brušných a sedacích svalov. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte. Spočiatku sa zamerajte na 5 opakovaní a vykonávajte cvik len opatrne.

Postupom času nechajte chrbát pri pohybe trochu viac prehnutý a pri pokladaní chrbta na podlahu viac zapájajte brušné svaly. Postupne sa dopracujte až k 20 opakovaniam.

Cvik opakujte 2x–3x denne.

3. Mostík

Kedy začať
S týmto cvičením začnete 7–10 dní po operácii a najskôr ho vykonávajte veľmi opatrne a miernymi pohybmi, iba do takej výšky, aká je pre vás pohodlná.

Ako na to

Ľahnite si na chrbát, hlavu podložte vankúšom a kolená ohnite tak, aby vám to bolo pohodlné.

Mierne nakloňte panvu dozadu a aktivujte svaly panvového dna. Zodvihnite zadok z postele či podlahy a pomaly zdvíhajte stavec po stavci, až kým sa panva úplne neodlepí od podložky. Zodvihnite ju len tak vysoko, ako je vám to príjemné. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte a potom pomaly pokladajte chrbticu aj panvu späť nadol. Predstavte si pritom, že zdvíhate retiazku s perlami z podlahy a opäť ju postupne ukladáte späť.

Spočiatku opakujte 3–5‑krát, postupne sa dopracujte k 10–15 opakovaniam a keď sa budete cítiť istejšie, môžete sa zdvíhať aj vyššie.

Cvik opakujte 2x–3x denne.

4. Pretáčanie kolien

Kedy začať
S týmto cvikom začnite 7–10 dní po operácii. Cvičte len v takom rozsahu, ktorý nespôsobuje bolesť, a na začiatku vykonávajte iba veľmi malé pohyby.

Ako na to

Ľahnite si na chrbát, podložte si hlavu vankúšom a pokrčte kolená tak, aby vám to bolo pohodlné. Ruky dajte do strán. Kolená a členky držte pri sebe a jemne začnite otáčať kolená na jednu stranu. Otáčajte ich len tak ďaleko, ako je to príjemné, potom opatrne napnite brušné svaly a otočte kolená na druhú stranu. Snažte sa držať ramená dole a hlavu uvoľnenú, pohľad smerujte nahor. Cieľom je 5 otočení.

Postupom času môžete zväčšiť rozsah a opakovať až 20x.

Cvik opakujte 2x–3x denne.

Zaznamenávajte svoje pokroky

Jednou z najlepších vecí na cvičení je pocit, že zakaždým, keď cvičíš, zvládneš o niečo viac. Vďaka denníku môžeš sledovať, koľko opakovaní každého cviku dokážeš urobiť. Pravdepodobne ťa prekvapí, ako rýchlo zosilnieš a budeš schopný zvládnuť viac.